S'il y avait une phrase pour décrire le livre Tiny Habits, ce serait : "Pour obtenir des améliorations durables, vous devez commencer par de petites habitudes".
Rédigé par Brian Jeffrey Fogg, un chercheur américain en sciences sociales, associé à la recherche et professeur auxiliaire à l'université de Stanford, ce livre est probablement l'un des meilleurs dans le domaine de la productivité.
Étant donné que BJ Fogg est le fondateur et le directeur du Stanford Persuasive Technology Lab, rebaptisé par la suite Behavior Design Lab, il n'est pas surprenant que les idées présentées dans le livre aillent au-delà de simples validations académiques.
Avant de commencer ce billet, comprenez qu'il ne s'agit pas d'une alternative à la lecture du livre. Il s'agit simplement d'une introduction à certaines de ses idées centrales et à notre point de vue sur certaines d'entre elles.
Cela dit, entrons dans le vif du sujet.
Les pièges de la création d'habitudes
L'auteur soutient que nous ne parvenons pas à obtenir des résultats cohérents avec la formation d'habitudes en raison de trois facteurs principaux :
Nous confondons aspirations et comportements
Nous comptons trop sur la motivation pour accomplir des choses
Nous nous fixons des objectifs énormes qui nous intimident dès le départ
Selon l'auteur, la solution consiste à adopter le comportement souhaité, à le rendre minuscule, à trouver l'endroit où il s'intègre naturellement dans votre vie et à favoriser sa croissance.
Modèle de comportement de Fogg
Selon le modèle de comportement de Fogg, le comportement se produit lorsque trois facteurs sont réunis, à savoir
Motivation
Capacité
Prompt
Le FBM décrit les motivations principales (motivation), les facteurs de simplicité (capacité) et les types d'incitations.
BJ Fogg estime que plus un comportement est facile à adopter, plus il a de chances de devenir une habitude, et vice versa. Par exemple, si vous avez un pot de biscuits dans votre chambre, vous avez beaucoup plus de chances d'en consommer davantage et de créer une habitude de grignotage de confort que si vous devez vous rendre à la cuisine, ouvrir une armoire fermée à clé, puis consommer les biscuits.
Le livre part du principe que la motivation en tant que seul facteur de formation d'habitudes n'est pas fiable et doit être renforcée par la capacité d'accomplir une tâche et une incitation idéale.
L'idéal est d'avoir une forte motivation, une activité facile à réaliser (capacité) et un déclencheur bien placé. Si vous avez une forte motivation et une faible capacité (défi à relever), vous serez frustré, ce qui se produit lorsque vous vous fixez des objectifs ambitieux et irréalistes.
En revanche, s'il s'agit d'une tâche peu motivante mais facile à réaliser (par exemple, épousseter ses livres), vous êtes ennuyé ou désintéressé.
Le minuscule au départ
Lorsque l'on veut créer une habitude, il est utile de commencer modestement. Par exemple, si vous souhaitez prendre l'habitude d'utiliser du fil dentaire, commencez par le faire pendant 30 secondes à chaque fois que vous vous brossez les dents.
Si l'utilisation d'un fil dentaire sur toutes les dents peut sembler fastidieuse, l'utilisation d'un fil dentaire pendant seulement 30 secondes semble rapide et facile à réaliser. En fait, il est plus difficile de refuser de passer du fil dentaire pendant 30 secondes, et il est donc facile d'en faire une habitude.
Vous pouvez également suivre la philosophie de la méthode "Doit Vouloir", pour déterminer la petite tâche qui vous rapportera le plus.
Il est également important de se réjouir lorsque l'on répète avec succès une habitude, afin de donner à l'organisme la dopamine nécessaire pour qu'il continue à rechercher des schémas similaires à l'avenir.
Découvertes et avancées
La mise en place d'un processus d'identification et de diagnostic des schémas comportementaux est essentielle à l'établissement de nouvelles habitudes. Dans le cadre du modèle FBM, BJ Fogg propose d'explorer les schémas comportementaux à l'aide de quelques questions visant à évaluer notre capacité à faire quelque chose et à déterminer comment rendre cette pratique plus facile à mettre en œuvre.
Examinons d'abord quelques-unes des questions qui méritent une réponse concernant notre capacité à faire quelque chose, en prenant l'exemple de l'utilisation du fil dentaire pendant 30 secondes ;
Avez-vous suffisamment de temps pour le faire ?
Oui, 30 ans, ce n'est pas trop long.
Avez-vous assez d'argent pour le faire ?
Oui, le fil dentaire n'est pas très cher.
Êtes-vous physiquement capable de le faire ?
Oui, l'utilisation du fil dentaire n'est pas physiquement exigeante.
Ce comportement s'intègre-t-il dans votre routine actuelle ?
Oui, je peux utiliser du fil dentaire juste après m'être brossé les dents. Je n'ai pas besoin de prendre beaucoup de temps en dehors de mon emploi du temps.
Ce comportement nécessite-t-il un effort mental important ?
Non, je peux le faire sans avoir à y penser.
Une fois que vous aurez répondu à ces questions, vous serez mieux armé pour comprendre les contraintes liées à la création d'une nouvelle petite habitude.
Si vous rencontrez des contraintes au cours de ce processus, vous devez vous interroger : Comment puis-je faciliter la tâche ?
Il y a plusieurs façons de rendre quelque chose plus facile, mais les moyens les plus simples sont d'améliorer vos compétences dans cet acte, de décomposer la tâche et de la rendre plus petite, et de mettre en place un environnement sans friction.
Disons que vous essayez de prendre l'habitude de faire de l'exercice le matin en vous demandant : comment puis-je rendre cela plus facile ? Vous arriverez probablement à :
Faire deux pompes au lieu de 50, pour commencer.
Apprendre à faire des pompes de manière efficace (améliorer ses compétences)
Sortez le tapis de pompes la veille au soir (pour créer un environnement sans friction).
Comportements d'ancrage
L'une des meilleures façons de créer de nouvelles petites habitudes est de les ancrer dans les habitudes existantes. Par exemple, si vous voulez commencer à méditer, vous pouvez l'ancrer dans votre habitude de boire du café le matin.
Ainsi, dans ce cas, juste après avoir fini de boire votre café à votre table, vous devrez méditer pendant 2 minutes.
Il y a quelques facteurs à prendre en compte et à faire correspondre lorsque vous commencez le processus d'ancrage des petites habitudes aux habitudes existantes. Ces facteurs sont les suivants :
Localisation
Fréquence
Compatibilité
Si l'on reprend l'exemple précédent, l'idéal serait de méditer à l'endroit exact où l'on a pris son café, ce qui réduirait les frictions liées à l'acquisition de cette habitude. Au contraire, imaginez un scénario dans lequel vous devez vous rendre au parc chaque fois que vous finissez de boire un café pour méditer rapidement pendant deux minutes - cela ne deviendra probablement pas une habitude.
Le facteur suivant à prendre en compte est le nombre de fois où vous souhaitez effectuer cette habitude/tâche. Par exemple, si vous avez l'intention de méditer une fois par jour, vous ne devriez l'associer à la consommation de café que si vous le faites une fois par jour. Idéalement, le fait de finir de boire du café devrait être un déclencheur pour commencer à méditer.
Toutefois, si vous souhaitez méditer deux fois par jour, vous pouvez associer cette pratique à une activité que vous faites deux fois par jour, comme une promenade le matin et le soir. Vous pouvez aller plus loin en ajoutant un rappel ou en bloquant du temps pour cette pratique sur le planificateur de routine.
Si vous n'avez pas accès à l'application Routine, inscrivez-vous en utilisant le formulaire ci-dessous.
Le dernier facteur à prendre en compte lors de l'ancrage est la compatibilité ou la pertinence de l'ancrage. Boire un café et aller courir semblent tellement éloignés l'un de l'autre qu'il sera beaucoup plus difficile de les associer. Il est donc essentiel d'associer des habitudes qui s'accordent bien entre elles et qui sont liées à un certain niveau.
Conclusion
Voilà pour l'essentiel du livre "Les petites habitudes". Si vous souhaitez créer des habitudes durables, nous vous recommandons vivement de lire le livre dans son intégralité.
Avons-nous oublié des idées importantes du livre ? Faites-le nous savoir sur Twitter à @RoutineHQ. Merci pour votre lecture.
